Les régimes démystifiés
Par Waheeda Harris
« Je voudrais tant que les jeunes filles comprennent qu’elles peuvent atteindre leur taille idéale sans prendre des pilules ni s’affamer. Un régime alimentaire équilibré et des exercices réguliers, c’est suffisant. » Paula Radcliff at the media launch of the Nike Plus Shoe. Paula is the current World Record holder for the marathon and a Nike spokesperson.
Tentées de succomber à l’heure du lunch et d’engouffrer un hamburger, une
super-portion de frites et un lait frappé ? Prenez le temps de lire ce que Lisa
Margolin, nutritionniste du New Jersey, recommande : essayez une variété de groupes d’aliments au lunch — céréales, fruits et légumes, et produits laitiers. De cette façon, vous aurez l’énergie nécessaire pour survivre à vos cours en après-midi. Voici les suggestions à faire vous-mêmes de Lisa :
• salade aux œufs, laitue et tomates sur pain de blé entier
• salade de thon sur petit pain de blé entier
• roulé de pain de blé entier à la dinde, au poulet ou au tofu, garni de fromage et de légumes
• salade de légumes-feuilles, de tomates, de concombres et de pois chiches ou de haricots rehaussée d’une petite quantité de vinaigrette à l’huile d’olive
• chili végétarien et coquilles à taco
• soupe aux haricots noirs ou aux lentilles et petit pain de blé entier
Lisa suggère de planifier vos repas à l’avance. Vous pourrez ainsi varier les aliments pour éviter l’ennui d’un menu identique tous les jours. Même si vous n’êtes pas végétarienne, la consommation d’un plat de légumes une ou deux fois par semaine est recommandée. Et prenez le temps de manger, ce n’est pas un concours de vitesse ! Si vous mangez trop vite, vous pourriez avoir des problèmes de digestion et vous sentir gonflée et léthargique.
Il n’y a pas de mal à grignoter
En fait, il est préférable de prendre une collation en milieu de matinée et d’après-midi plutôt que s’empiffrer plus tard dans la journée. Attention au petit creux de 15 heures. C’est là que les aliments vides sont appétissants. Il n’est pas nécessaire de se priver entièrement, mais apprenez à choisir le goûter le plus sain pour faire le plein d’énergie l’après-midi :
Croustilles ou bretzels... les bretzels ont une teneur plus élevée en fibres alimentaires
Yogourt glacé ou crème glacée... le yogourt glacé contient moins de sucre
Arachides ou graines de tournesol... les graines de tournesol sont moins grasses
Calci-yummy !
Selon des études récentes, les filles qui prennent une quantité suffisante de calcium selon l’apport quotidien recommandé ont généralement un poids inférieur à la moyenne.
Faits sur les superALIMENTS
• Une demi-tasse de jus d’orange procure plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé de vitamine C.
• Une banane moyenne fournit 25 % de l’apport quotidien recommandé de potassium.
• Une carotte moyenne comble les besoins en vitamine A (bienfaisant pour la vue) toute la journée.
SuperALIMENT : l’épinard
La présence de lutéine aux propriétés antioxydantes aide à protéger des effets nocifs des radicaux libres. L’épinard, sans conteste la multivitamine de Mère Nature, est faible en calories et en gras saturés, et riche en vitamine A, calcium, fer, potassium et folate.
Une demi-tasse d’épinard par jour suffit :
• Utilisez des épinards au lieu de la laitue dans votre prochain sandwich.
• Mangez une petite salade d’épinard individuelle.
• Mettez un peu d’épinard dans vos pâtes, vos omelettes ou consommez-le sauté comme plat d’accompagnement.
L’énergie, ça goûte bon !
• Mélange montagnard : Une tasse de céréales entières et 1/2 de tasse de noix ou d’amandes hachées, 1/2 de tasse de canneberges sèches et 1/2 de tasse d’abricots ou de raisins secs
• Carottes et concombre avec 1/2 de tasse d’hoummos
Le régime populaire ZONE recommande de rassasier les petits creux de l’après-midi en mangeant une petite pomme, une poignée d’amandes et quelques morceaux de cheddar de bonne qualité. Ce régime recommande également de se limiter à une petite quantité de caféine, surtout lorsqu’on réduit sa consommation d’aliments. Plus d’une tasse de café ou de thé stimule beaucoup trop le métabolisme. Pourquoi pas goûter aux délices d’une boisson frappée ? Le lait de soja riche en protéines ou le yogourt donne à cette gâterie savoureuse remplie de fruits naturellement sucrés une texture des plus onctueuses. La plupart des recettes sont simples et faciles à faire — il suffit de combiner les ingrédients dans un mélangeur et de mélanger. En moins d’une minute, on obtient une collation parfaite.
Le choix santé :
Frappé à la mangue
(avec les hommages de The Surreal Gourmet, Food TV Canada)
• 1/2 Mango, pelée et dénoyautée
• 1/2 banane
• 1 tasse de jus d’orange
• 1/3 de tasse de framboises
Frappé fraises et banane
(avec les hommages de soya-be.com)
• 250 g de tofu
• 1 banane
• 200 mL de lait de soja
• 200 g de fraises (fraîches ou congelées)
Aux anges avec ces mélanges :
• ajoutez de la glace pour épaissir et refroidir la boisson
• ajoutez 1 c. à soupe de protéine en poudre et/ou un mélange de type GREENS+MD pour une petite poussée d’énergie (parfait avant ou après l’exercice)
• ajoutez 1 c. à soupe d’huile de graine de lin pour la quantité quotidienne recommandée d’acides gras, de vitamines et de minéraux, essentiels pour la structure et la fonction du cerveau, et dont la prise régulièrement améliore la mémoire et la concentration
• pour une texture plus consistante et un apport en fibres, ajoutez 1/3 de tasse de flocons de son
Le choix santé : Les frappés ne sont pas tous égaux. Préparez-les vous-mêmes pour assurer que les ingrédients sont frais et que la quantité de sucre est limitée. Si les fruits frais sont rares, les fruits congelés ou en conserve non sucrés sont aussi bons.
